Reabastecer líquidos e sais minerais após o exercício físico

Quando pratica exercício físico, a transpiração faz perder sais minerais importantes, como sódio e potássio, que precisam ser repostos. Muitos atletas adquirem o hábito de se pesarem antes e depois do treino, para perceberem que quantidade de líquidos precisam reabastecer. Por cada quilo que perder durante a atividade física, deve beber cerca de 2-3 chávenas de líquidos (ou cerca de um litro de líquidos por quilo de perda de peso).

O que beber após praticar exercício físico

A água é boa para a reposição de líquidos. Como depois vai comer, vai precisar obter hidratos de carbono, sódio (e provavelmente algum potássio). Para quem normalmente não bebe líquidos altamente calóricos, esta é aquela vez em que podem beber sumos de frutas, que fornecem líquidos e hidratos de carbono e - dependendo do fruto - potássio também. As bebidas desportivas são ótimas, pois fornecem não só líquidos e hidratos de carbono (alguns até têm um pouco de proteína, que o corpo também precisa), assim como o equilíbrio certo de sais que foram perdidos com a transpiração. E, geralmente, têm um suave sabor adocicado que estimula a beber mais.

 

O horário da refeição é importante após o exercício

Quando pratica exercício físico, os músculos tornam-se muito sensíveis aos nutrientes que estão disponíveis. E essa sensibilidade dura por um período limitado de tempo. É por isso que os atletas que querem otimizar a recuperação muscular prestam atenção a essa "janela metabólica". Este é um período de tempo de cerca de 30 a 45 minutos após o exercício, durante o qual se deve comer hidratos de carbono e proteínas. Durante esse período crítico, as células musculares estão mais sensíveis aos efeitos da insulina, uma hormona que ajuda a transportar aminoácidos (da proteína) para as células. A insulina também funciona para conduzir hidratos de carbono para dentro das células, onde é armazenada na forma de glicogénio.


Afirmar que os hidratos de carbono fornecem energia é uma alegação não autorizada e não podemos usá-la. Por favor, exclua-a ou substitua-a com a alegação autorizada: os hidratos de carbono contribuem para a recuperação da função muscular normal (contração) após o exercício físico de elevada intensidade e/ou prolongado conducente a fadiga muscular e à depleção das reservas de glicogénio nos músculos esqueléticos.
Assim que se ativa este processo de armazenamento de combustível, o organismo pode mantê-lo até oito horas se continuar a fornecer ao corpo uma dose de hidratos de carbono a cada duas horas.

 

Beck et al, Open Access J Sports Med. 2015 Aug 11;6:259-67

Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:33

Jäger et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:20

Susan Bowerman é Diretora de Formação Nutricional na Herbalife.

O que comer e beber após o treino? Seja o que for, pode ter um impacto no seu próximo desempenho. Susan Bowerman partilha a sua opinião.

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